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干貨 l 我們來談談,爬5.12的線(下篇)

作者:Chenchen在荒野   來源:8264社區    8392人關注 2020-4-2 07:28

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關鍵字:運動攀、野攀、紅點

(字多圖少,全是干貨)

接前文:我們來談談,爬5.12的線(上篇),我們來說說攀爬的身體能力:

1. 保持攀爬頻率

“多爬線”是老巖友對付新手提出的各種問題的萬能回答。

“老鐵,你幫我看看,為什么我找不到腰打直的感覺?”

“沒事,多爬就行”

“我老抓不住open點,怎么改善啊?”

“沒事兒,多爬就行”

“我感覺體力老是跟不上啊!”

“多爬,拉耐力”

… …

這,是有原因的。

攀巖是一項日積月累的運動,技巧、經驗、體能都需要在不斷的攀爬中強化、進步、修正,慢慢摸索和體會攀爬的感覺。

這是升級的土壤,沒有土壤,沒處生根。

保持一周起碼2次,是能力不下降的關鍵。想要進步,一周最好3~4次,才會有質的飛躍。

但也不能急于求成天天攀,身體在高強度太過頻繁的鍛煉中,恢復不過來。肌肉要在攀爬后的休息中,變強壯。

有些人喜歡隔天休息。我磕線基本是“爬兩天、休息一天”的節奏;野攀的適應性攀爬,可能是爬四、五天,休息一天,但幾乎都是10、11的簡單線。也不乏遵循“3天爬,1天休息”的磕線節奏的高手。

找準自己的攀爬天數和休息日節奏。

可以各種休息時長都試試,哪種身體和手皮恢復得最好,又能保持攀爬的感覺(在不同的氣候條件和難度下,可能會有所不同)。

什么情況下身體活力能夠最大限度的調動使用,才是最好的。

充分休息,但也不要休息太久,讓攀巖之間的間隔太長。不然,重新找回攀爬的感覺需要時間。

在熱帶氣候攀巖的休息日,我們不會刻意避免運動,只要溫和就行,獨木舟、瑜伽、游泳都是不錯的選擇,但不要強度太大

我一周攀巖4次。周二、周四下班后,在巖館主要訓練抱石,也有少量的運動攀。周六、周日全天,野外,運動攀。

如果只爬抱石,耐力和體力恢復在運動攀線路上,會明顯的跟不上,也不利于腳法和規劃休息能力的提高。其余的日子用來訓練,鞏固優勢,強化短板。

2. 針對性訓練

5.11的線,平時攀爬中積累出來的壞習慣和短板,可能還可以靠著其他能力去彌補。但是,12 沒這么好唬弄,短板會被暴露無遺,更需要各項實力齊頭并進。

腳法、平衡感、柔韌性、指力、耐力、身體控制力、讀線和思考能力... ... 哪里不好,練哪里。 一個都不能少,每一個都可以依靠訓練提高。

光靠蠻力在長線上苦手、光靠膽量只能把你帶到難點下方、指力不夠某些動作做不出來… …

肌肉強勁的耐力讓你爬得更高更遠、柔軟的身體能解鎖更多省力的動作、多分析多思考才有實踐的素材、有技巧的自主呼吸在關鍵時刻給身體雪中送炭、腳法是重心轉移和省力的關鍵技能… …

從另一個角度來說,暴露無遺也有好處,方便自我檢查。

辨別弱項后,針對性訓練。

作為女生,我總覺得是自己是力量不夠,雖然周圍的人都說沒那回事。在磕一些長線時,我漸漸發現一個規律:不是動作太難做不出來,而是雙臂酸脹,抓不住點,A住休息一會兒后,又可以通過難點,但就是整條線的動作連貫不起來(和力量的因果關系沒那么大)。

多思考,識別弱項:這并不是我沒有力量,而是自己的肌肉恢復速度趕不上,也有可能是過難點的動作需要進化,不夠省力和精練。

一方面,我有意識的逼迫自己去大膽信任各種腳點(把重心更喪心病狂的放在腳上)、把動作做得更加完整和可控(而不是偷懶靠雙臂的力量帶過)、減少雙手的過度抓握、多參考他人的移動、多做不同動作的嘗試(而不是死摳同一個動作一遍一遍的刷線,期盼哪天趁巖壁不注意偷襲它爬完)。

另外,日積月累也很重要,我開始針對性的訓練肌耐力和指力。

每天堅持做雙臂懸吊和每組休息間隔很短的緩慢引體向上(控制好身體不擺蕩、每個動作都做到100%到位)。

3周以后,配合攀爬更長的線路(不一定非要是12的,但是必須是在個人能力極限邊緣的),我能感覺到明顯的改善。

然后,縮短了每一組中間的休息時長,保持引體數量。

3. 把握攀爬節奏

Alex Honnold在《徒手攀巖》一書中提到過一個詞:Cruise mode,巡航模式。

“… … 在接下來的500英尺(約153米)煙囪巖攀爬中切換回了自動攀爬模式。在干凈又安全的眼重演中攀爬感覺“

在這個模式下,他全神貫注的專注攀爬,勻速,不會感到恐懼、疼痛、疲憊,把體力和情緒損耗降低到最小。

進入這樣的模式,需要穩定的攀爬節奏,利用攀爬的慣性向上,而不是一直被尋找手腳點、沒力的雙臂需要休息等打斷。

我第一次充分的感受到這個模式,是在領攀多段的時候。那種專注的狀態仿佛自成一個世界,這個世界只有一個人,不,只有一件事:攀爬。

你可以說是大腦放空,也可以說完全被占據,我更傾向于用有點禪意的「冥想」形容。

在甲米攀爬簡單的多段線路【Big Wave】,3段,最難6b。沿著鐘乳石脊背而上,沿途是清新的Tonsai灣海風吹拂

進入巡航模式,需要排除一切會讓你分心的因素,達到:

非常熟悉線路。

讓身體和大腦適應線路。

每一個動作要干凈:每一次出手都抓到有效部位,踩點都在恰到位置,動作果斷,不要拖泥帶水。

不做無用功:每次都東摸摸、西摸摸的找點,或者再次改變落腳位置。將沿途使用的手腳點和動作記在腦子里,已經能夠通過的難點多爬幾遍鞏固動作。

這在結組中較難實現,但在單段的運動攀中,是紅點的竅門。

相對的舒適感和安心感。

如果你對裝備的安全性有所顧忌、或對打保護的人不放心、尺寸不符的安全帶或頭盔戴著不舒服… … 盡早消除這些讓你分心的因素。

心理暗示。

心態很重要,攀巖不容易。

這也是為什么它心理門檻高、參與小眾的原因。

我們喜歡這項運動和生活方式,也是因為它的不容易,在攀爬中我們感受到生命的堅韌和燃燒、進一步的激勵自己成為更好的自己、把以為的不可能變成可能。

恐懼,總伴隨著高度,這是人對危險的應對機制,我也是攀巖之后發現自己怕高的,很多巖友也和我一樣。

這又說回了我們之前提到的心理能力上:

克服過度的擔心、控制恐懼,也是攀巖能力的一部分。不要太看重成敗,不要太看重升級,我和扎師傅總在上墻前和對方說:Enjoy it!

享受攀巖,這才是最重要的。

在巖壁上的攀爬節奏掌控,也在于:何時攀爬、何時休息。

最好能在過難點前好好休息,knee bar是我最喜歡用的休息動作,但可遇不可求。

抱、靠鐘乳石也是一種方式,但注意石灰巖本身是一種極易被雨水中的碳酸腐蝕的巖質(紅點5.12a 風從褲襠過 后,我又爬了一遍、順便清繩)

實在不行,只能選擇腳點較好的位置,交替休息雙臂。

如何判斷休息足夠?

我喜歡采用以下方式:

先預估,從休息點到下一個休息點的動作數量和時長。然后,一手抓點、一手休息,直到比這個時長多一點,再換手同樣休息到這個時長(可以不時的握拳、松開,測試手臂的酸脹程度)。如果休息到能夠達到比這個時長多一點,基本上表示體力還有盈余。

比如:在難點下方休息,過難點后到下個好手點或者休息點是5個動作,預計10~15秒的時間。那么交替單手抓點休息時,每只手能夠堅持抓握在20秒(可以默數),可以認為是休息恰當了。

4. 有效動作

如果一條線路的難點定級,比你自身攀爬感受更難,可能是正好觸及了你的短板,可能是你看漏了更好的點,也可能是沒找到合適、有效的動作。

在我爬一條11c的線路「顏值擔當」時,前四把快掛全是在光滑巖壁上的指力或sloper點,,平衡動作,接著是在兩邊手點都是sloper情況下的dyno后,在膝蓋上方一點掛繩,翻上dyno的好手點,左手和右手各一個pinch… …

我最先在這里的動作是:出左手抓pinch、上左腳,隨后穩住身體、上右手抓另外一個pinch。再站起來、交叉手抓洞,掛頂部的繩子(前兩次摸線,我都是用的這個動作)。

在之前,我完全沒有想過要去紅它。

先鋒爬過兩次后的那個星期,它一直在我腦中盤旋,晚上一閉上眼,腦中的自己就開始攀爬,在我自己還沒意識到的時候,已經被它迷了心竅,這條線爬定了。每天睡覺前,我用想象的力量,不停改進動作和強化點位,但是腦補和現實還是有差距。

后來那個周末,我再次去攀爬的時候,把腦中的設想進行實踐:dyno、出左手后,改成掛右腳,身體靠近巖壁頂起來的同時,出右手抓pinch。這樣左手的壓力小了,省出力氣掛線;右手的壓力也小了,因為身體不用向右邊倒、重心都在右腳上;雖然需要換腳,但是絕對是值得的。

那次,掛線、紅線,一次性完成。

后記:

當然,還有很多、很多這上下篇未提及的心理和身體方面,比如:攀爬前充分熱身、紅點失敗的心理建設和再次準備等等。

這當作關鍵方面的引子,其他的留給大家去自己細細體會,全部劇透了就沒有樂趣了不是?

最后的最后,想和大家說:

攀巖本不易,享受其中才是最、最、最重要的!

為什么我的拍出來臉這么紅?!啊哈哈

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以上。

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